Неделя 34
Теория
Психическое расслабление
Физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему. Психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых.
Периодически нужно выполнять упражнение в умственном расслаблении.
Исходное положение. Сидя в кресле.
Техника исполнения. Расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя и размышляйте о чем-то независимом от тела и могущем оставить это последнее, не раздваивая личности (внимание направляется на то высшее «Я», которое и есть в действительности вы сами). Постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности. Затем дать своим мыслям обратный ход: хотя вы и являетесь лишь незначительной частью целого, вы все-таки – часть жизни, вы необходимая часть целого, без которого обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой жизнью, ощутите эту жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.
После этого упражнения вы почувствуете, что физически и умственно отдохнули, получили заряд бодрости.
Практика
Комплекс упражнений 34-й недели:
Полное дыхание йогов
Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.
Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения.
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением
2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.
При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.
Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.
Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.
Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.
Дыхательное упражнение при ходьбе
Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания вдох – пауза – выдох – пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания – на 4. Для начинающих можно использовать ритм 6-3-6-3.
Бандха Трайя
Исходное положение. В позе Тадасана.
Техника исполнения. Слегка расставить ноги, согнуть руки в локтях, сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку. Сделать полный выдох и выполнить одновременно Джаланхару Бандху, Уддияну Бандху и Мула Бандху. Держать позу столько, сколько сможете. При ощущении легкого удушья расслабиться и сделать медленный вдох через нос.
Терапевтический эффект. Такой же, как у указанных бандх.
Наули
Основным элементом упражнения Наули является выделение и управление движением двух сильных мышц живота – ректи, расположенных слева и справа от центра передней части живота. Людям со слабым брюшным прессом и большими жировыми отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеют тренировки ректи более простыми асанами и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
Исходное положение. Как при выполнении упражнения Уддияна Бандха.
Техника исполнения. Выполнить упражнение Уддияна Бандха. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая Мадхьяма Наули. А теперь слегка отклониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота. Это Вама Наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это – Дакшина Наули. И наконец, йоги различают еще Крийя Наули. Это вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно сокращать прямые мышцы живота поочередно – слева направо и сразу же справа налево.
Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2–3 раза.
Концентрация внимания. На животе.
Терапевтический эффект. Предотвращает и способствует лечению заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта. Йоги рекомендуют его женщинам при расстройстве менструального цикла.
Наули нужно очень осторожно выполнять людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией. Противопоказано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим половой зрелости.
Вакрасана – скрученная поза
I вариант
Исходное положение. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
Техника исполнения. Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладем на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.
II вариант
Исходное положение. Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.
Техника исполнения. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.
Концентрация внимания. Сознание сосредоточено на позвоночнике.
Терапевтический эффект. Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.
Маласана – поза венка
Исходное положение. Сидя на корточках, ступни полностью на полу.
Техника исполнения. Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх.
Оставаться в позе 30–60 сек. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.
Доласана – поза лодки
Исходное положение. Лежа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой.
Техника исполнения. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20 – 30 сек.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении позы змеи (Бхуджангасана).
Сиршасана с разведенными ногами
Исходное положение. Как в упражнении Сиршасана.
Техника исполнения. Выполнить Сиршасану, развести ноги как можно шире.
Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.
Исходное положение. Лежа на спине.
Техника исполнения. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой.
Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).
Голову наклоняем вперед до касания коленей, а локти кладем на пол. Задержка дыхания – насколько возможно.
С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.
Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
Матсиасана – поза рыбы
Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).
Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.
Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Вариант позы рыбы
Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения. Как в основном варианте.
Кошкин Дом 