Архивы

Неделя 36

Неделя 36

Практика

Комплекс упражнений 36-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Бхастрика – 2 раза;

Бхастрика – кузнечный мех

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза.

Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.

Концентрация внимания. На области носоглотки.

Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.

Вариант исполнения через одну ноздрю

Вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох – через правую, снова вдох через правую ноздрю, выдох – через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте.

3. Упражнение для развития голоса – 3 раза;

Упражнение для развития голоса

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Сделать медленный полный йоговский вдох, задержать дыхание на несколько секунд, затем энергично выдохнуть через широко открытый рот. Повторить упражнение несколько раз. Сила, качество и тембр голоса зависят не только от голосовых связок, но и от мышц лица, губ и т.д. Йоги предлагают развивать и эти мышцы. Стать перед зеркалом, сложить губы трубочкой и посвистывать. Заметьте различие между обычными выражениями лица при разговоре и тем, которое возникает при свисте. А теперь попробуйте посвистеть, а затем взять несколько нот, не меняя формы рта. После определенной практики вы услышите в своем голосе чистые тона и сильные звуки,

4. Маха Ведха – 3 раза;

Маха Ведха

Исходное положение. В позе Сиддхасана.

Техника исполнения. Сделать глубокий вдох через нос, выполнить Джаландхара Бандху и произвести сокращение анальных мышц (Мула Бандха). Повторить упражнение несколько раз.

Терапевтический эффект. Такой же, как у указанных бандх.

5. Бхуджангасана – 3 раза;
Бхуджангасана – поза змеи

Bhudzhangasana

Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.

Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.

Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).

В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся 7–12 сек., задерживая дыхание.

С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.

Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается все ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек.

При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).

Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

6. Падахастасана – 3 раза;

Падахастасана – наклон корпуса к ногам 

Исходное положение. Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе – сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.

Терапевтический эффект. Такой же, как в упражнении Пашимоттанасана.

7. Сету Бандасана – 3 раза;

Сету Бандасана – поза шейного моста

Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз еще выше вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперед и назад – от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам – выдох. Находиться в позе 20–30 сек.

Терапевтический эффект. Стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной железы, гипофиза, зобной железы, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия.

8. Пашимоттанасана – 3 раза;
Пашимоттанасана

Pashimottanasana

Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой.

Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).

Голову наклоняем вперед до касания коленей, а локти кладем на пол. Задержка дыхания – насколько возможно.

С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.

Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

9. Халасана – 2 раза;

Халасана – поза плуга

Halasana

Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз.

Техника исполнения. Делаем медленный вдох.

1-я фаза: Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (в этой фазе колени слегка согнуты);

В начале остаемся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (Нижнее дыхание).

2-я фаза (более трудная): Затем носки относятся дальше от головы, колени выпрямляются, вес переносится ближе к верху спины. Дыхание глубокое.

3-я фаза:  Вытягиваем ноги еще больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Все удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении). В этом положении остаемся (несколько секунд) до наступления усталости.

Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернутся в исходное положение.

Позу держать сначала в течение 10 сек., а затем, при6авляя по 10 сек., довести до 1–2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.

Концентрация внимания. На органах таза.

Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.

10. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

11. Шавасана – 10 мин.

Шавасана — поза мертвого

Shavasana

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Напутствие

Курс занятий по системе Хатха-йоги закончен. Вам предстоит выбрать, оставаться ли на том уровне физического, умственного и духовного развития, которого вы достигли с помощью Хатха-йоги, или идти по пути дальнейшего самосовершенствования. Но в любом случае нужно помнить, что освоенная вами система Хатха-йоги должна быть вашей постоянной системой на всю жизнь. Всю жизнь нужно следовать йоговским принципам образа жизни, гигиены, питания, отдыха. Только при постоянном следовании принципам Хатха-йоги вы будете всегда здоровы физически, морально и духовно. В течение каждой недели вы можете использовать один из комплексов упражнений этого курса, выполняя их последовательно друг за другом, или воспользоваться одним из комплексов асан или пранаям, рассчитанных на 15, 30, 45 или 60 минут занятий.

 

 Будьте счастливы и здоровы!

Реклама

Неделя 35

Неделя 35

Практика

Комплекс упражнений 35-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Капалабхати – 5 мин;

Капалабхати — очищение черепа

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Тадасана.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов.

Выдох на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха ни малейшей паузы — тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких.

Иными словами, вдох делать не нужно. За счёт расслабления брюшных мышц  диафрагма  опустится вниз, что повлечёт за собой расширение лёгких и  самопроизвольное наполнение их воздухом. Продолжительность выдоха равна приблизительно — 0,2сек., а продолжительность так называемого «вдоха» — 0,8сек. В зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.

3. Охлаждающее дыхательное упражнение – 3 раза;

Охлаждающее дыхательное упражнение

Исходное положение. В позе Сукхасана.

Техника исполнения. Установить полное ритмическое дыхание, мысленно представляя себе, что с каждым выдохом прана трансформируется в приятное ощущение прохлады.

4. Согревающее дыхательное упражнение – 3 раза;

Согревающее дыхательное упражнение

Исходное положение. В позе Сукхасана.

Техника исполнения. Установить полное ритмическое дыхание, концентрируя внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце, и внушая себе, что это место становится теплым. Когда такое ощущение станет возникать быстро, можно создавать ощущение тепла в руках, ногах, спине.

5. Ардха Матсиендрасана – 2 раза;

Ардха Матсиендрасана – поза винта

Ardha_Matsiendrasana

Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты.

Техника исполнения.

1. Правая пятка помещается под левое бедро, причем правая нога лежит горизонтально.

2. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол.

3. Грудь поворачивается влево, правая рука – перед левым коленом и захватывает левую лодыжку.

4. Медленно поворачиваем спину влево, поворачиваем в ту же сторону голову.

5. Левую руку заводим за спину и захватываем ею левое колено.

В позе находиться 30-60 секунд. Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации. Благотворно влияет на печень, почки, поджелудочную железу.

6. Поза дерева (Врикасана) – 2 раза;

Врикасана – поза дерева

Vrikasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1–2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

7. Парсва Сиршасана – 3 раза;

Парсва Сиршасана

Вариант стойки на голове.

Исходное положение. Как при выполнении упражнения Сиршасана.

Техника исполнения. Выполнить упражнение Сиршасана, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы все тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20–30 сек., вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.

8. Пашимоттанасана – 3 раза;
Пашимоттанасана

Pashimottanasana

Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой.

Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).

Голову наклоняем вперед до касания коленей, а локти кладем на пол. Задержка дыхания – насколько возможно.

С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.

Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

9. Чакрасана – 2 раза;

Чакрасана – поза колеса

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Медленно наклонять корпус назад. Когда руки опустятся до уровня бедер, согнуть ноги в коленях. Продолжать наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся коврика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины. Можно выполнить эту асану до половины, если руки не достают до коврика.

Находиться в позе сначала 20 сек. Довести время выполнения асаны до 2 минут.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует спинные нервы, помогает при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, разного рода искривлений позвоночного столба. Способствует уменьшению жировых отложений на животе, делает человека бодрым, энергичным.

10. Йога мудра – 2 раза;

Йога Мудра

Yoga_Mudra

Исходное положение. В Ваджрасане. Кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.

Техника исполнения. Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.

11. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

12. Шавасана – 10 мин.

Шавасана — поза мертвого

Shavasana

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Неделя 34

Неделя 34

Теория

Психическое расслабление

Физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему. Психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых.

Периодически нужно выполнять упражнение в умственном расслаблении.

Исходное положение. Сидя в кресле.

Техника исполнения. Расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя и размышляйте о чем-то независимом от тела и могущем оставить это последнее, не раздваивая личности (внимание направляется на то высшее «Я», которое и есть в действительности вы сами). Постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности. Затем дать своим мыслям обратный ход: хотя вы и являетесь лишь незначительной частью целого, вы все-таки – часть жизни, вы необходимая часть целого, без которого обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой жизнью, ощутите эту жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.

После этого упражнения вы почувствуете, что физически и умственно отдохнули, получили заряд бодрости.

 

Практика

Комплекс упражнений 34-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Дыхательное упражнение при ходьбе – 2 раза;

Дыхательное упражнение при ходьбе

Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания вдох – пауза – выдох – пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки дыхания – на 4. Для начинающих можно использовать ритм 6-3-6-3.

3. Бандха Трайя – 3 раза;

Бандха Трайя

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Слегка расставить ноги, согнуть руки в локтях, сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку. Сделать полный выдох и выполнить одновременно Джаланхару Бандху, Уддияну Бандху и Мула Бандху. Держать позу столько, сколько сможете. При ощущении легкого удушья расслабиться и сделать медленный вдох через нос.

Терапевтический эффект. Такой же, как у указанных бандх.

4. Наули – 3 раза;

Наули

Основным элементом упражнения Наули является выделение и управление движением двух сильных мышц живота – ректи, расположенных слева и справа от центра передней части живота. Людям со слабым брюшным прессом и большими жировыми отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеют тренировки ректи более простыми асанами и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.

Исходное положение. Как при выполнении упражнения Уддияна Бандха.

Техника исполнения. Выполнить упражнение Уддияна Бандха. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая Мадхьяма Наули. А теперь слегка отклониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота. Это Вама Наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это – Дакшина Наули. И наконец, йоги различают еще Крийя Наули. Это вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно сокращать прямые мышцы живота поочередно – слева направо и сразу же справа налево.

Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2–3 раза.

Концентрация внимания. На животе.

Терапевтический эффект. Предотвращает и способствует лечению заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта. Йоги рекомендуют его женщинам при расстройстве менструального цикла.

Наули нужно очень осторожно выполнять людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией. Противопоказано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим половой зрелости.

5. Вакрасана – 2 раза;

Вакрасана – скрученная поза

I вариант

Исходное положение. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Техника исполнения. Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Ладони обеих рук кладем на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.

II вариант

Vakrasana

Исходное положение. Положение ног такое же, как в I варианте, но весь позвоночник и голову поворачиваем как можно больше вправо.

Техника исполнения. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону.

Концентрация внимания. Сознание сосредоточено на позвоночнике.

Терапевтический эффект. Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает уверенность в себе.

6. Маласана – 3 раза;

Маласана – поза венка

Исходное положение. Сидя на корточках, ступни полностью на полу.

Техника исполнения. Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, положить перед ногами, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх.

Оставаться в позе 30–60 сек. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.

7. Доласана – 3 раза;

Доласана – поза лодки

Dolasana

Исходное положение. Лежа на коврике лицом вниз, вытянуть руки перед собой.

Техника исполнения. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20 – 30 сек.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении позы змеи (Бхуджангасана).

8. Сиршасана с разведенными ногами – 3 раза;

Сиршасана с разведенными ногами

Sirshasana_s_rasvedennymi_nogami

Исходное положение. Как в упражнении Сиршасана.

Техника исполнения. Выполнить Сиршасану, развести ноги как можно шире.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сиршасана.

9. Пашимоттанасана – 3 раза;
Пашимоттанасана

Pashimottanasana

Исходное положение. Лежа на спине.

Техника исполнения. С глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой.

Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными).

Голову наклоняем вперед до касания коленей, а локти кладем на пол. Задержка дыхания – насколько возможно.

С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем.

Делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).

Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.

10. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

11. Шавасана – 10 мин.

Неделя 33

Неделя 33

Теория

Упражнения в расслаблении

Большое значение при выполнении йоговских упражнений и вообще в жизни имеет умение расслабиться.

Нужно помнить, что между состоянием мускулов и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: при напряженных мускулах напрягается нервная система, и наоборот – при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, мыслительная работа становится более спокойной и управляемой. Поэтому расслабление тела важно не только для физического отдыха, но также для отдыха мозга и успокоения нервной системы.

Самым универсальным упражнением в расслаблении является Шавасана.

Кроме этого упражнения можно применять другие упражнения расслабления в зависимости от обстановки. Вот некоторые из них:

Упражнение «потягивание»

Исходное положение. Лежа на полу.

Техника исполнения. Растягивание мускулов ведет к их расслаблению: последовательно начните осторожно растягивать члены тела. Начните со ступней, перейдите к туловищу, рукам, голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь. Не удерживать зевоту – это одна из форм потягивания. Конечно, при потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочередное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.

Упражнение «потряхивание»

Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных его частей.

Следующее упражнение используется для расслабления и отдыха периодически после часа умственного или физического труда.

Исходное положение. Стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад.

Техника исполнения. Медленно приподнимите от пола пятки, в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростертые крылья орла. Сделав полный йоговский вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух. Затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение. Повторите упражнение.

 

Практика

Комплекс упражнений 33-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Комплекс дыхательных упражнений «Маленькие Пранаямы» – 1 раз;

Комплекс дыхательных упражнений

«Маленькие Пранаямы»

Все упражнения заканчиваются очистительным дыхательным упражнением.

Упражнение 1

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Развести ноги врозь. С медленным вдохом поднимать руки в стороны и вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 7–12 сек., затем медленно опустить руки вниз, выдыхая.

Упражнение 2

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Развести ноги врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3–5 быстрых ритмических движений руками назад и вперед. Медленно опуская руки, энергично выдохнуть через рот.

Упражнение 3

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Ноги развести врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать круговые движения 3 раза в одну сторону и столько же в другую. Энергично выдохнуть через рот.

Упражнение 4

Исходное положение. Лежа лицом вниз, ладони у плеч.

Техника исполнения. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряженное тело. Медленно опуститься на коврик. Повторить движение 3–5 раз. Сделать энергичный выдох через рот.

Упражнение 5

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Коснуться вытянутыми руками стены. Вдохнуть, задержать дыхание и несколько раз отжаться, сгибая руки в локтях. Тело должно быть напряженным. Повторить цикл от 3 до 5 раз, затем энергично выдохнуть через рот.

Упражнение 6

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Развести ноги врозь, руки на поясе. Вдохнуть, задержать дыхание на короткое время и, медленно наклоняясь вперед, выдохнуть через нос. Со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад. Медленно вдыхая, выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.

Упражнение 7

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Сделать несколько коротких вдохов, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержать дыхание на 7–12 сек., затем медленно выдохнуть через нос.

3. Поза треугольника с поворотом – 3 раза;

Париврита Триконасана –

поза треугольника с поворотом

Parivrita_Trikonasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90°, а левую – на 60°. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровообращение, снимает боли в нижней части спины, бедер, икр, укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия.

4. Симхасана – 3 раза;

Симхасана – поза льва

Simhasana

Исходное положение. В позе Ваджрасана.

Техника исполнения. Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше вперед и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произвольно. Если болит горло или воспалены миндалины, повторить упражнение 6 раз по 3–4 раза подряд.

Терапевтический эффект. Асана усиливает приток крови к горлу, помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязненного дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, людям, имеющим дефект речи.

5. Уддияна Бандха – 3 раза;

Уддияна Бандха — втягивание живота.

Uddiyana_Bandha

Выполняется только на пустой желудок.

Исходное положение. Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения.

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму. Так, как будто все внутренние органы испарились.

Еще большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени. В этом положении прямые мышцы живота расслабляются.

Концентрация внимания. На животе.

Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

6. Ардха Устрасана – 3 раза;

Ардха Устрасана – неполная поза верблюда

Ardha_Ustrasana

Исходное положение. Стоя на коленях, ноги вместе.

Техника исполнения. Со вдохом медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки – от шеи до таза. Выполнять 30–60 сек.

Концентрация внимания, На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Тонизирует эндокринную систему, улучшает циркуляцию крови.

7. Йога мудра – 2 раза;

Йога Мудра

Yoga_Mudra

Исходное положение. В Ваджрасане. Кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье или складываем вместе ладони.

Техника исполнения. Вдох по способу йогов. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, сколько можем выдержать без дыхания. С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении.

Терапевтический эффект. Укрепляет поясницу и брюшные мышцы, благоприятно воздействует на органы брюшной полости.

8. Парсва Халасана – 3 раза;

Парсва Халасана

Исходное положение. Как при исполнении упражнения Халасана.

Техника исполнения. Выполнить упражнение Халасана. Переместить ноги сначала на одну сторону туловища, потом на другую. Это – Халасана с боковым изгибом туловища.

Концентрация внимания. Сознание удерживается на органах таза.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Халасана.

9. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

10. Шавасана – 10 мин.

Шавасана — поза мертвого

Shavasana

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Неделя 32

Неделя 32

Теория

Гигиена кожи

Гигиена кожи способствует ее чистоте и одновременно закаливает организм.

Нужно приучать тело к солнечным и воздушным ваннам. Как только встали с постели, нужно перед открытой форточкой сделать массаж обнаженного тела в течение 0,5–1 мин. В выходные дни и в отпуске использовать солнечное время для солнечных ванн.

Каждое утро после очищения кишечника следует принимать водные процедуры: холодная ванна или холодный душ, но можно принимать и контрастный душ, который помимо очищения поверхности кожи оказывает тонизирующее воздействие на сосуды кровеносной системы, а также закаливает.

Один раз в неделю нужно мыться с мылом в теплой ванне, затем принять холодный душ.

Более эффективным средством очищения кожи является парная в бане; парная очищает от токсинов не только кожу, но и, по существу, весь организм. При посещении парной нужно учесть следующее: сначала помыть тело и голову, принять тепловатый душ и осушить тело. В парную входить в шляпе с опущенными на глаза полями (для защиты глаз от инфракрасного излучения, исходящего от деревянной обшивки парной).

Вместе с потом мы теряем нужные организму вещества: калий, кальций, магний. Восполнить эти потери помогут соки, настои на кураге, изюме, компоты. Разумеется, всё — без добавления сахара.

 

Практика

Комплекс упражнений 32-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Расширение грудной клетки – 3 раза;

Расширение грудной клетки

Исходное положение. Стоя прямо, кисти рук сжаты в кулаки.

Техника исполнения. Вдохните полным йоговским вдохом, задержите дыхание. Вытяните перед собой руки на одном уровне с плечами и соедините сжатые кулаки. С силой отведите руки назад, но так, чтобы руки оставались на одной прямой. Верните руки в положение перед собой, приведите их опять в положение назад. Проделайте это несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот. Сделайте Очистительное дыхание.

3. Накрасана – 2 раза;

Накрасана – поза крокодила

Исходное положение. В позе Гатуранга Дандасана.

Техника исполнения. Сделать два-три дыхательных цикла. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от коврика и послать корпус вперед (совершить прыжок). Снова проделать два-три вдоха и выдоха и прыжком вернуть тело в исходное положение.

Концентрация внимания. На руках.

Терапевтический эффект. Укрепляет мышцы рук, живота, предупреждает появление артрита.

4. Биллиасана – 3 раза;

Биллиасана – поза кошки

Исходное положение. Лежа на животе.

Техника исполнения. Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и, прижимая грудь к коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в Бхуджангасане (позе змеи). Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Повторить позу 2–3 раза.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.

5. Урдхва Мукха Шванасана – 3 раза;

Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки

Urdhva_Mukha_Shvanasana

Исходное положение. Лежа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.

Техника исполнения. С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30–60 сек.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Бхуджангасана.

6. Триконасана – 2 раза;

Триконасана – поза треугольника

Trikonasana

Исходное положение. Стоя, ноги врозь. В продолжение всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Сознание держится в позвоночнике.

Техника исполнения. С полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся влево. После небольшой паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки вниз.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника.

7. Поза дерева (Врикасана) – 2 раза;

Врикасана – поза дерева

Vrikasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1–2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

8. Сетхабандхасана – 2 раза;

Сетхабандхасана – прогиб в позвоночнике

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 мин.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу легких.

9. Карнападасана – 2 раза;

Карнападасана – вариант позы плуга

Исходное положение. Как при выполнении Халасаны.

Техника исполнения. Выполнить Халасану, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ушам – правое колено к правому уху, левое – к левому. Предплечья рук положить на голени, на подколенные сухожилия, а ладони – на уши.

Концентрация внимания. На органах таза

Терапевтический эффект. Такой же, как в Халасане.

10. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

11. Шавасана – 10 мин.

Шавасана — поза мертвого

Shavasana

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Неделя 31

Неделя 31

Теория

Очищение желудочно-кишечного тракта

Из всех Дхаути Варисара Дхаути является наилучшей. Прополаскивается весь пищеварительный тракт (желудок, толстые и тонкие кишки). Процедура выполняется следующим образом: пить довольно много подсоленной воды (1–2 л), затем выполняется Уддияна Бандха 10 раз и Наули 10–12 раз. Выполняется 1–2 раза в месяц утром.

Хорошее очищение желудочно-кишечного тракта дает Сахадж Басти Крия. Нужно выпить 1,5 л теплой воды, в которую добавлены 7 г соли и 28 г лимонного сока. Выполнить: Випариту Карани 4–5 мин., Майюрасану 3–4 раза, Падахастасану 4–5 раз, Бхуджангасану 2 раза, Дханурасану 2 раза. В течение 5 мин. возникнет позыв к стулу, после чего очистить кишечник.

Для тех, кто не освоил Варисару Дхаути, можно выполнять очистительную процедуру Праксалану. Наиболее эффективным ее вариантом является следующий: выпить 1 л воды, в которой разведены 1 десертная ложка соли и 1 десертная ложка соды. Выполнить: Ролик 20–30 раз, упражнение для укрепления мышц живота, Випариту Карани, Бхуджангасану, Салабхасану по 1 разу. Осуществить очищение желудка путем рвоты. Выпить 1 л чистой воды. Повторить все указанные выше упражнения, в результате чего – позыв к стулу, очистить кишечник. Еще раз вызвать рвоту и очистить желудок. Процедура выполняется 1 раз в 2–4 недели.

Указанные процедуры эффективны и доступны. С помощью этих процедур полностью удаляются остатки пищи на всем пути от желудка до анального отверстия. Эти процедуры нужно применять, если в вашем питании присутствует либо нездоровая, либо несвежая, либо не натуральная пища, а именно: любая пища животного происхождения, любая пища фабричного производства (кроме продуктов, не подвергшихся тепловой или химической обработке), полуфабрикаты, продукция общепита. Если же ваш рацион состоит из натуральных свежих продуктов, необходимость в очистительных процедурах отпадает.

 

Практика

Комплекс упражнений 31-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Растяжение ребер – 2 раза;

Растягивание ребер

Исходное положение. Стоя прямо, подопритесь руками как можно ближе к подмышкам и так, чтобы большие пальцы лежали на спине, ладони на боках грудной клетки, а пальцы спереди на грудной кости.

Техника исполнения. Сделайте полный йоговский вдох, задержите дыхание на короткое время, слегка сожмите бока, медленно выдыхайте воздух. Сделайте Очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Придает ребрам эластичность.

3. Маха Бандха – 2 раза;

Маха Бандха

Исходное положение. В позе Сиддхасана.

Техника исполнения. Подтянуть левую пятку к промежности, правую – к лобку. Медленно вдыхая, сокращать мышцы промежности. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабиться. Повторить эти движения 10–20 раз.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Мула Бандха.

4. Гатуранга Дандасана – 3 раза;

Гатуранга Дандасана – поза палки

Исходное положение. Лежа лицом вниз, ноги на ширине плеч.

Техника исполнения. Согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10–15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельное полу, колени напряжены. Находиться в позе 30–60 сек.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук.

5. Пашасана – 2 раза;

Пашасана – поза петли

Pashasana

Исходное положение. На корточках, ступни всей поверхностью на коврике.

Техника исполнения. Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90° вправо. Левую руку обвести вокруг левой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы в замок за спиной. Находиться в позе 30–60 сек. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Ардха Матсиендрасана.

6. Вирабхадрасана – 3 раза;

Вирабхадрасана – поза ласточки

Virabhadrasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90°, а левую на 60° вправо). Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20–30 сек. С выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бедрах.

7. Сиршасана – 2 раза;

Сиршасана – стойка на голове

Sirshasana

Исходное положение. Стоя на коленях.

Техника исполнения. Переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бедра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию. В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб.

Терапевтический эффект. Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Помогает людям, страдающим неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.

8. Падахастасана – 2 раза;

Падахастасана – наклон корпуса к ногам 

Исходное положение. Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно.

Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе – сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.

Терапевтический эффект. Такой же, как в упражнении Пашимоттанасана.

9. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

10. Шавасана – 10 мин.

Шавасана — поза мертвого

Shavasana

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.

Неделя 30

Неделя 30

Теория

Гигиена органов пищеварения. Очищение желудка

Если в вашем рационе питания присутствуют продукты животного происхождения, то периодически, 1–2 раза в две недели, мы рекомендуем очищать желудок с помощью процедуры Вамина Дхаути.

Процедура проводится следующим образом: выпить 1–2 л теплой воды. Если пить воду без добавок трудно, добавить немного соли. Наклониться под прямым углом и пощекотать в горле, вызвать рвоту. Повторять искусственный позыв к рвоте, пока желудок не выбросит все количество воды. Процедура выполняется натощак.

Вариант Вамина Дхаути – тигровое упражнение (Багха). Выпить как можно больше воды, как в основном варианте Вамина Дхаути. Согнуться под прямым углом и вызвать рвоту. Если остатки пищи выходят изо рта в виде густой массы, выпейте еще воды, надавите на живот рукой и снова повторите вызов рвоты. Вызвать рвоту 2–3 раза, чтобы в основном очистить желудок. Прекратить процедуру, когда вода, извергаемая при рвоте, станет чистой. После завершения принять рис 200–250 г и 250 мл молока, которые готовятся до начала процедуры. Не забывать о приеме порции молока с рисом (молоко пить только с рисом). Употребление молока с рисом необходимо, так как в противном случае желудок не будет «подсушен», что может иметь вредные последствия. Процедуру выполнять не раньше чем через 3 часа после еды. Принимать пищу можно лишь через 3 часа после окончания процедуры. В день проведения процедуры полезно есть только жидкую кашу (рисовую или овсяную). Процедуру рекомендуется выполнять по крайней мере один раз в неделю.

Багха вызывает чувство бодрости и прилив энергии.

 

Практика

Комплекс упражнений 30-й недели:

1. Полное йоговское дыхание – 7 раз;

Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

 

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы — живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

 

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох — сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

2. Упражнение для возбуждения легочных клеток – 2 раза;

Возбуждение легочных клеток

Исходное положение. Стоя прямо.

Техника исполнения. Медленно вдыхайте воздух, при этом легко похлопывая по груди пальцами. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание и ударьте ладонями по груди.

Терапевтический эффект. Возбуждается деятельность легочных пузырьков.

3. Мула Бандха с ритмическим дыханием – 3 раза;

Мула Бандха с ритмическим дыханием

Один из видов бандхи («замка») выполняется как отдельное упражнение.

Исходное положение. В позе Сиддхасана.

Техника выполнения. Упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени. Тело расслаблено, дыхание полное ритмическое. Во время выдоха задержать дыхание и 5-10 раз сократить и расслабить мышцы ануса. Бандху следует выполнять на пустой желудок.

Концентрация внимания. На промежности.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции.

4. Прасарита Падоттанасана – 2 раза;

Прасарита Падоттанасана

наклон корпуса вперед

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить ноги врозь пошире. С выдохом наклонить корпус вперед параллельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Находиться в позе 10–15 сек., затем наклониться корпусом вниз, поставить голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Оставаться в конечном положении 30 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует головной мозг и органы брюшной полости.

5. Грива Шактивардхак – 1 раз;

Грива Шактивардхак

упражнения для укрепления мышц шеи

Выполняется три упражнения.

Исходное положение всех упражнений. В позе Тадасана.

Техника исполнения:

Упражнение 1

Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа, затем такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 25.

Упражнение 2

Расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и так же резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5, довести число упражнений до 25. Плечи должны оставаться неподвижными.

Упражнение 3

Опустить подбородок на грудь и сделать медленные круговые вращательные движения сначала слева направо, потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнять по два раза, потом довести их до 10.

Концентрация внимания. На шее.

Терапевтический эффект. Способствуют укреплению мышц шеи, борьбе с тонзиллитами, различными заболеваниями горла и голосовых связок; помогают устранять жировые отложения на шее, тренируют вестибулярный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы.

6. Уттхита Парсваконасана – 3 раза;

Уттхита Парсваконасана – поза бокового угла

Utthita_Parsvakonasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню вправо на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бедрах. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность бедер, коленей, лодыжек.

7. Поза дерева (Врикасана) – 2 раза;

Врикасана – поза дерева

Vrikasana

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1–2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы.

8. Сарвангасана – 2 раза;

Сарвангасана – свеча

sarvangasana32

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.

Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.

Лежа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время ее исполнения.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрение, слух.

9. Матсиасана – 2 раза;

Матсиасана – поза рыбы

Matsiasana

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

10. Шавасана – 10 мин.

Шавасана — поза мертвого

Shavasana

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.